ಶ್ರುತಿ ಶರ್ಮಾ, ಕಾಸರಗೋಡು.

ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

೧) ಕಪಾಲಭಾತಿ :

“ಕಪಾಲಭಾತಿ” ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಬರುವಂಥಹುದಲ್ಲ. ಇದು ಶ್ವಾಸ ಸುಧಾರಣೆಯ ಒಂದು ತಂತ್ರ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ಶ್ವಾಸ ನಾಳಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ಚಗೊಳಿಸಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಕಾರಿ. ’ಕಪಾಲ’ ಅಂದರೆ ತಲೆ ಬುರುಡೆ, ಮತ್ತು ಅದರೊಳಗೆ ಇರುವ ಅಂಗಾಂಗಗಳು. ’ಭಾತಿ’ ಎಂದರೆ ಹೊಳೆಯುವುದು ಎಂಬರ್ಥ. ಕಪಾಲಭಾತಿಯ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ಮೆದುಳು, ಸಣ್ಣ ಮೆದುಳುಗಳ ಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಮುಖದಲ್ಲಿ ಕಾಂತಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದು. ನಿರಂತರವಾದ ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜನ್ನೂ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು.

ವಿಧಾನ:
– ಪದ್ಮಾಸನ/ವಜ್ರಾಸನ/ಸುಖಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
– ಕೈಗಳು ಆದಿ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲಿ.
– ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ, ಹುಬ್ಬುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ, ಮುಖದಲ್ಲಿ ಮಂದಹಾಸವಿರಲಿ.

ಇಲ್ಲಿ ಪೂರಕಕ್ಕಿಂತ ರೇಚಕಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನವನ್ನೀಯಬೇಕು. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರಿ ವೇಗವಾಗಿ ಒಳ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಹೊರಬರುವುದು, ನಂತರ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಆಗ ತಂತಾನೇ ಪೂರಕವು ನಡೆಯುವುದು.
– ಮೊದಲಿಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಂದು ಬಾರಿ ಉಸಿರನ್ನೆಳೆದುಕೊಂಡು ಹೊಟ್ಟೆ-ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಯುತವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆಗ ತಂತಾನೇ ರೇಚಕವು ನಡೆಯುವುದು.
– ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆಗ ಪೂರಕವು ಸಹಜ ರೀತಿಯಲ್ಲೇ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

– ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಂದೆ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ರೇಚಕ, ಬಿಡುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಸಹಜ ಪೂರಕ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
– ಇದನ್ನು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ 21ರಿಂದ 100 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. (ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವೆನಿಸಿದರೆ ಆಗಾಗ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ಕೊಟ್ಟು ಮಾಡುತ್ತಾ ಬನ್ನಿ. ಅಭ್ಯಾಸವಾದಂತೆ ನಿರಂತರತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.)

– ನಂತರ ಸಮಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಸೂಚನೆ: ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಖಾಯಿಲೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವಿರುವವರು ಇದನ್ನು ತಜ್ನ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ:

1. ಅನುಲೋಮ:

ಅನುಲೋಮ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ಮೂಗಿನ ಒಂದು ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ.

ವಿಧಾನ :

– ಪದ್ಮಾಸನ/ವಜ್ರಾಸನ/ಸುಖಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

– ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ, ಹುಬ್ಬುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ, ಮುಖದಲ್ಲಿ ಮಂದಹಾಸವಿರಲಿ.

– ಬಲಗೈಯಿಂದ ಮೃಗೀಯ ಮುದ್ರೆಯನ್ನು ಹಾಕಿ.

– ಎಡಗೈ ಚಿನ್ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲಿ

ಒಂದು ಸೂರ್ಯಾನುಲೋಮ ನಂತರ ಒಂದು ಚಂದ್ರಾನುಲೋಮ (1 ಸುತ್ತು) ದಂತೆ ಕನಿಷ್ಠ 9 ಬಾರಿ ಆವರ್ತಿಸಿರಿ.

೧) ಸೂರ್ಯಾನುಲೋಮ :
– ಕಿರುಬೆರಳಿನಿಂದ ಮೂಗಿನ ಎಡ ಭಾಗ(ಇಡ ಅಥವಾ ಚಂದ್ರ ನಾಡಿ)ವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಪೂರಕ, ರೇಚಕಗಳನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ(ಪಿಂಗಳ/ಸೂರ್ಯ ನಾಡಿ) ಮಾತ್ರ ಮಾಡುವುದು.
– 4 ಸೆಕೆಂಡ್ ಪೂರಕ, 6 ಸೆಕೆಂಡ್ ರೇಚಕ ವನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ಎಣಿಸುತ್ತಾ ಮಾಡಿ.
– ಗಮನ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲಿರಲಿ, ನಿಶಬ್ದವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

    ಉಪಯೋಗಗಳು:  ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವ ವಾಯುವಿನ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಶರೀರದ ಶಾಖವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುಮಾಡುವುದು, ಮಾನಸಿಕ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು, ರಕ್ತ ಶುದ್ಧಿಯಾಗುವುದು, ಪಚನ ಕ್ರಿಯೆ ಸರಾಗಗೊಳ್ಳುವುದು.

     ಸೂಚನೆ:  ಸೂರ್ಯಾನುಲೋಮ ಸೂರ್ಯ ನಾಡಿಯನ್ನು ಉದ್ದೀಪನಗೊಳಿಸಿ ಶರೀರದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬೇಸಿಗೆ ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಇದರಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಹೇಳಿದ್ದಲ್ಲ.

೨) ಚಂದ್ರಾನುಲೋಮ:
– ಕಿರುಬೆರಳಿನಿಂದ ಮೂಗಿನ ಬಲ ಭಾಗ(ಪಿಂಗಳ ಅಥವಾ ಸೂರ್ಯ ನಾಡಿ)ವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಉಸಿರಾಟವು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ(ಇಡ ಅಥವಾ ಚಂದ್ರ ನಾಡಿ) ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ.
– ೪ ಸೆಕೆಂಡ್ ಪೂರಕ, ೬ ಸೆಕೆಂಡ್ ರೇಚಕ ವನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ಎಣಿಸುತ್ತಾ ಮಾಡಿ.
– ಗಮನ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲಿರಲಿ, ನಿಶಬ್ದವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಉಪಯೋಗಗಳು:
ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಶರೀರವನ್ನು ತಂಪುಗೊಳಿಸುವುದು, ನಿದ್ರಾವಿಹೀನತೆಗೆ ರಾಮಬಾಣ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಒಯ್ಯುವುದು.
ಸೂ: ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.

(ಮುಂದುವರೆಯುವುದು..)

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ-ಒಂದು ನೋಟ : ಭಾಗ 1
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ-ಒಂದು ನೋಟ : ಭಾಗ 2

– ಶ್ರುತಿ ಶರ್ಮಾ, ಕಾಸರಗೋಡು.

+39